Adet öncesi gerginlik sendromuna karşı öneriler

Anne
adet öncesi gerginlik

Halsizlikten bel ağrısına, gerginlikten kilo alımına, göğüslerde şişkinlikten baş ağrısına, depresif ruh halinden dikkati toplamakta güçlük çekmeye… Toplumda ‘adet öncesi gerginlik sendromu’ olarak bilinen ‘premenstruel sendrom’ pek çok kadının ortak sorunu. Üreme çağındaki her 4 kadından 3’ünde görülüyor ve nadiren de olsa yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilecek boyutlara oluşmaktadır. Kadınlarda pek çok fiziksel ve duygusal yakınmalara yol açan adet öncesi gerginlik sendromu aslında alınacak olan bazı önlemlerle konforlu bir şekilde atlatılabiliyor. 

Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Şafak Yılmaz Baran, üreme çağındaki kadınların yaklaşık yüzde 90’ında adet öncesi gerginlik sendromunun hafif seyrettiğini belirterek, “Eğer şiddetli bir tablo yoksa yaşam tarzında ve beslenme alışkanlığında yapılacak düzenlemeler, sendromun hafiflemesinde önemli katkılar sağlayabiliyor. Düzenli spor yapmak, kaliteli uyumak ve sağlıklı beslenmek, alınması gereken en önemli önlemlerdir.”

Mutlaka hekime başvurulmalıdır

Ancak şiddetli seyrederek yaşam kalitesini düşüren adet öncesi gerginlik sendromunda mutlaka hekime başvurulması gerektiğine dikkat çeken Baran, “Bu durumda önlemler yeterli gelmeyeceği için hormonal tedaviler veya antidepresan ilaçlar gibi çeşitli tedavi yöntemlerine başvurulmaktadır. Ayrıca vitex agnus castus (hayıt ağacı bitkisi) da dopamin maddesi gibi davranarak premenstruel sendromda faydalı oluyor. Ek olarak B6 vitamini, D, E vitamini, magnezyum ve çinko takviyesi gibi yöntemlere de başvurmak gerekebiliyor” diyor.  Baran, adet öncesi sendromuna karşı 10 etkili yöntemi anlattı.

Düzenli egzersiz çok önemli! 

Geniş çaplı yapılan çalışmalarda; ortalama 8-12 hafta, haftada 3 kez, 30-60 dakikalık aerobik egzersizler başta olmak üzere, farklı egzersiz çeşitlerinin adet öncesi gerginlik sendromu üzerine faydaları ortaya kondu. Egzersiz, endorfin düzeylerini artırarak, progesteron ile östrojen sentezini düzenlemeye yardımcı oluyor ve bu sayede adet öncesi gerginlik sendromunun ana nedenlerinden sayılan hormonal düzensizliği dengeliyor. Egzersiz yapmak ayrıca kilo vermeye katkıda bulunmaktadır. Ayrıca sosyalleşmeyi sağlıyor ve depresif duygu durumunu azaltıyor. 

Stresli durumlardan kaçının

Stres durumunda vücudumuzda kortizol ve aldosteron hormonları salınmaktadır. Yapılan çalışmalarda; bu stres hormonlarının özellikle adet başlamadan 2 hafta önce salınımlarının arttığı gösterilmiştir. Aynı zamanda stres vücutta sempatik aktiviteyi artırıyor ve bu durum rahim kasılmaları ile adet ağrılarına neden oluyor. Dolayısıyla stresi azaltmak amacıyla yapacağınız her türlü aktivite, adet öncesi gerginlik sendromunun fiziksel ve psikolojik belirtilerinin azalmasına katkı sağlayacaktır. 

Sigara ve alkolü bırakın

Sigarada ve alkol tüketimi, seks steroid hormon düzeylerini değiştirerek ve/veya serotonin/dopamin aktivitelerini etkileyerek adet öncesi gerginlik sendromunun belirtilerini artırıyor. Çalışmalarda; uzun süreli (3-5 yıldan fazla) veya yüksek miktarda (günde 15 adetten fazla) sigara kullanımının bu sendromla daha ilişkili olduğu gösterilmektedir. Yine özellikle aşırı, erken yaşta veya uzun süreli alkol tüketiminin de adet öncesi gerginlik sendromuyla ilişkili olduğu tespit edilmiştir.

Kahve ve çayı abartmayın

Yapılan çalışmalarda; kafeinin özellikle yüksek dozlarda tüketiminin adet öncesi gerginlik sendromu bulgularını arttırdığı gösterilmektedir. Baran, “Fazla kafein tüketiminde uykusuzluk, sinirlilik ve meme hassasiyeti gözlenmektedir. Bu nedenle kafein içeren kahve ve çay gibi içeceklerin günlük aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır” diyor. 

Yağ, şeker ve tuza dikkat! 

Yüksek kalorili, yağlı, rafine şekerli ürünler az tüketilmelidir. Ayrıca dondurulmuş veya yüksek tuz oranına sahip besinler ile şekerli içecekler mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Böylece adet öncesi gerginlik sendromunun azalmasına katkı sağlanır. Baran, “Aşırı tuz tüketimi vücutta ödem artışına neden olur. Aşırı tuzun yanı sıra karbonhidratlı besinlerde aşırıya kaçmamak gerekmektedir. Çünkü vücutta serotonini azaltarak adet öncesi sendromda etkili olmaktadır.”

Uyku düzenini sağlayın 

Adet öncesi gerginlik sendomunda depresif ruh hali psikomotor geriliğe yol açarak; uykusuzluk, çok uyuma, sık uyanma ve uykuyu alamama gibi uyku problemlerine neden olabiliyor. Baran , “Aşırı kalorili beslenmeden kaçınmak gerekir. Ayrıca çay, kahve ile alkol tüketimini kısıtlamak faydalı olur. Egzersiz ve gevşeme tekniklerini kullanmak da tavsiye edilir. Ayrıca uykusuz veya yorgun hissedildiğinde uyuma süresini uzatma gibi yöntemler uyku kalitesini artırmada faydalı olacaktır” diyor. 

Kaslarınızı gevşetin

Meditasyon, yoga, pilates, progresif kas gevşetme tekniği, hipnoz ile bio-feedback gibi gevşeme teknikleri günlük yaşantının stresini ve anksiyetesini azaltarak adet öncesi gerginlik sendromunun daha hafif geçmesine yardımcı oluyor. Gevşeme tekniklerinin abdominal şişkinlik, ödem, meme hassasiyeti ve karın kramplarını azalttığını gösteren çalışmalar da mevcut. 

Ağır diyetler yapmayın 

Uzun süren açlık periyotları tavsiye edilmemektedir. Ayrıca zayıflama amaçlı yapılan ağır diyetler ve tek yönlü beslenme alışkanlıkları, adet öncesi gerginlik sendromunu olumsuz etkiliyor. Dolayısıyla bu hatalı alışkanlıklardan vazgeçmeniz çok önemli. 

Su için, hem de bolca! 

Yeterli miktarda sıvı tüketimi vücudun sıvı elektrolit dengesini sağlıyor. Bu sayede hem hormonal dengeyi, hem sinir yolaklarını düzenleyerek adet öncesi gerginlik sendromunun yakınmalarını hafifletiyor. Dolayısıyla günde 2-2.5 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. 

Vitamin ve mineral takviyeleri 

Vitex agnus castus (hayıt ağacı / chaste tree) dopamin agonisti gibi davranır. Ve FSH ile prolaktin hormon düzeylerini azaltarak adet öncesi gerginlik sendromunun hafiflemesine destek oluyor. Ayrıca kalsiyum takviyesinin kısmen de olsa faydalı olduğu belirtiliyor. A, D, E vitamini ile çinkonun yararları konusundaki datalar ise yeterli değil. Baran, “Magnezyum takviyesiyle ilgili çalışmalar da çelişkilidir. Dolayısıyla bu vitamin ve mineral takviyelerinin gelişigüzel kullanımı doğru değildir. Hormon dengesi ve serotonin düzeyleri üzerinden olumlu etkileri bazı çalışmalarda gösterilmiş olsa da; faydası olduğu kanıtlanmış tek ajan vitex agnus castus bitkisidir.”

Bunu da okumak isteyebilirsiniz. https://www.bebegimleyasam.com/anne/adet-sancilari-neden-olur-regl-doneminde-agrilar-nasil-gecer/

 

Yorum yazın:

E-mail adresiniz paylaşılmayacaktır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Young Asian Pregnant Couple Show Looking Ultrasound Photo Baby Belly Mom Dad Feeling Happy Smiling Peaceful While Take Care Child Lying Sofa Living Room Home 303x178

Tüp bebek transferi sonrası nelere dikkat edilmeli? 

Kadın Hastalıkları, Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Prof. Dr. Gökalp Öner, tüp bebek tedavisi görmüş ve transferi yapılmış anne

Devamını oku...
1651153217 ASM DrKemalAkpinar Gorseli 303x178

Aşırı hijyen bebeğin bağışıklık sistemini zayıflatıyor

Bebeğin sağlığı aileler için her şeyden önce geliyor. Ailelerin bu hassasiyetle hijyene aşırı önem vererek çocuklarının bağışıklık sistemlerini olumsuz

Devamını oku...
emzirmeyi kolaylaştıran ürünler

Emzirmeyi kolaylaştıran ürünler

Doğumdan çıktığınız anda başlayan emzirme süreci ilk aylarda çeşitli nedenlerle anneyi zorlayabilir. İlk olarak neredeyse her annenin deneyimlediği meme

Devamını oku...

Mobil Menü